Διατάσεις.Boηθούν Τελικά;

flexibility_lg

Ένα τυπικό πρόγραμμα προθέρμανσης για επαγγελματικές και μη αθλητικές δραστηριότητες συνήθως περιλαμβάνει  χαλαρό τρέξιμο αρχικά ή ασκήσεις με σταδιακή αύξηση της έντασης  που συνήθως έχουν σχέση με την δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.Αυτό έχει ως στόχο πέρα από την  προετοιμασία του κεντρικού νευρικού συστήματος, να επιτευχθεί και η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος ώστε στην συνέχεια να μπορέσει ο αθλητής να κάνει στατικές διατάσεις.Αυτές συνήθως γίνονται με τον αθλητή στατικό  ή ξαπλωμένο να τεντώνει την κάθε μυϊκή ομάδα για περίπου δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα συνήθως(στατικές διατάσεις).Όσοι αθλείστε και ειδικότερα όσοι παίζετε ή έχετε περάσει από ομάδες θα έχετε ακούσει την φράση“τεντωθείτε καλά να μην έχουμε τραυματισμούς” από τον προπονητή ή από τον γυμναστή.Τα τελευταία χρόνια πολύ συχνά θα δούμε ομάδες να κάνουν τις λεγόμενες δυναμικές διατάσεις.Με τις  τελευταίες σε γενικές γραμμές εννoούμε την  διάταση του μυός που επιτυγχάνεται μέσω της κίνησης η απλά συνοδεύεται με αυτή .Ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων μπορείτε να δείτε εδώ.‘Ως πλεονέκτημα των δυναμικών πολλοί αναφέρουν ότι ο μυς δεν χάνει σε ισχύ και απόδοση και ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μετά απ’ αυτές είναι μικρότερος σε σχέση με τις στατικές.

                                                       dynamic-stretching-and-static-stretching

                                            Στατικές vs δυναμικές διατάσεις στην απόδοση

Εδώ η διάρκεια της διάτασης φαίνεται να παίζει ρόλο σύμφωνα με την πλειοψηφία των ερευνών με τα λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα σε μέγιστη μυϊκή δύναμη(1 επανάληψη),μυϊκή δύναμη και έκρηξη να παρατηρούνται  στις διατάσεις διάρκειας κάτω των 45 δευτερολέπτων ενώ μια  ανασκόπηση αναφέρει ότι τα αρνητικά αποτελέσματα των διατάσεων εμφανίζονται σε πρωτόκολλο διατάσεων διάρκειας άνω των 60 δευτερολέπτων το οποίο δεν συναντιέται συχνά σε αθλητές και απλούς ασκούμενους.Oι στατικές διατάσεις μπορούν να έχουν κάποια οφέλη όταν εκτελούνται στα πλαίσια ενός προγράμματος βελτίωσης του εύρους κίνησης  ή σε δραστηριότητες που απαιτούνται χαμηλής ταχύτητας  έκκεντρες συσπάσεις(πλειομετρική) όπως το τζόγκινγκ,το κολύμπι ή συσπάσεις παρατεταμένης διάρκειας.Οι δυναμικές διατάσεις δεν φαίνεται να έχουν αρνητικές επιδράσεις και ίσως πολλές φορές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και το άλμα όταν ακολουθούν μετά από ένα γενικό ζεσταμα(5 λεπτά τρέξιμο)..Ένα άλλο πλεονέκτημα των δυναμικών διατάσεων είναι ότι όταν τις εκτελούμε, οι καρδιακοί παλμοί διατηρούνται ψηλά πριν την αθλητική δραστηριότητα σε αντίθεση με τις στατικές.Σε μία άλλη έρευνα που έγινε σε αθλητές netball βρέθηκε ότι όταν μετά τις στατικές διατάσεις συνολικής διάρκειας 15 λεπτών ακολούθησε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης προσαρμοσμένο στο άθλημα πριν ακριβώς από τον αγώνα δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στο άλμα και στα 20 μέτρα σπριντ όταν οι ίδιοι αθλητές έκαναν μόνο δυναμικές.Η έρευνα καταλήγει με την συμβουλή ότι αν οι στατικές θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια προθέρμανση να ακολουθούν μετά από αυτές δυναμικές δραστηριότητες σχετικές με το άθλημα ώστε να εξαλείφονται οι όποιες αρνητικές επιδράσεις των στατικών διατάσεων π.χ μετά από ένα »τέντωμα» σε αθλητές μπάσκετ ακολουθούν δυναμικά μπασίματα,σουτ με σπριντ και ένταση κ.α.Το δείγμα βέβαια ήταν μικρό(13 αθλητές) και απόλυτα συμπεράσματα δεν μπορούν να βγουν.

                                                                 

                                Λίγο πιο συγκεκριμένα για τα 30 δευτερόλεπτα διατάσεων

Σε μία έρευνα των Yamaguchi και Ishii  εξετάστηκαν οι επιδράσεις των στατικών διατάσεων σε κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων στα εξής πρωτόκολλα:Στατικές διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα,καθόλου διατάσεις και τέλος δυναμικές.Η μείωση στην μυϊκή δύναμη που παρατηρήθηκε ύστερα από μέτρηση της έκτασης του ποδιού για τις ομάδες με τις διατάσεις και καθόλου διατάσεις ήταν πολύ μικρές εώς ασήμαντες.Αντίθετα υπήρξε αξιοσημείωτη βελτίωση της δύναμης για την ομάδα με τις δυναμικές.Παρόμοια ευρήματα βλέπουμε και σε μία άλλη έρευνα όπου τα 30” διατάσεων δεν μείωσαν το άλμα και την μυϊκή ισχύ  σε αντίθεση με τα 60” όπου η μείωση ήταν αξιοσημείωτη,-3,4% και -2,7% αντίστοιχα.

                                 

                          “ Kαλές διατάσεις παιδιά να μην τραυματιστούμε”

how-anti-inflammatory-foods-helps-you-recover-faster_asm

Ένα  πιθανόν πιο σημαντικό ζήτημα που τίθεται για όλους μας, αθλητές και μη  είναι το αν οι στατικές διατάσεις μπορούν να προλαμβάνουν τους  τραυματισμούς.Μια βόλτα στις ανασκοπήσεις  μας προσγειώνει λίγο με τα όχι και τόσο ενθαρρυντικά ευρήματα.Οι στατικές διατάσεις δεν φαίνεται να προλαμβάνουν γενικότερα τους τραυματισμούς παραμόνο ίσως κάποιους  στους μυς (κάποια τραβήγματα) ,στους τένοντες και ίσως να μειώνουν κάποια επεισόδια πόνου στην μέση.

                                    

                           “ Εντάξει, τότε θα τις κάνω για να μην πιάνομαι τουλάχιστον”

Υποθέτω , όλοι έχουμε κάτσει μετά από μια προπόνηση να κάνουμε διάτασεις ελπίζοντας ότι αυτό θα μείωσει τον αυριανό πόνο.Τα “χαστούκια” των στατικών διατάσεων συνεχίζονται και εδώ με τα ευρήματα να μην είναι και πολύ αισιόδοξα.Οι διατάσεις  πριν ή μετά την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου το λεγόμενο πιάσιμο.Οι μειώσεις που αναφέρονται στην μία ανασκόπηση που βρήκα είναι πολύ μικρές.

 

                                                                      Προσοχή!!!

Οι στατικές διατάσεις για την αύξηση τους εύρους κίνησης  και την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας δεν πρέπει να συγχέονται με το θέμα μας.Οι όποιες αρνητικές επιδράσεις αφορούν την εκτέλεση αυτών πριν από αθλητικές δραστηριότητες. Μια καλή ευλυγισία που χτίζεται μακροχρόνια θα μπορούσε να βοηθήσει σε αθλήματα που χρειάζεται μεγάλου εύρους κινήσεις .

                                                     workplace_flexibility

        

   Κάποια συμπεράσματα

  • Οι διατάσεις πριν τις αθλητικές δραστηριότητες δεν φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού παρά μόνο ίσως κάποιους στους μυς και στους τένοντες και κάποια μυϊκά τραβήγματα.
  • Οι σύντομες στατικές διατάσεις μέχρι 40” περίπου δεν φαίνεται να επιδρούν ιδιαίτερα  αρνητικά στην απόδοση
  • Οι στατικές διατάσεις μετά ή πριν την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το“πιάσιμο”.
  • Αν επιμένετε στις στατικές επειδή νιώθετε μια είδους “ασφάλεια” να τις εκτελείτε σχετικά σύντομα(μέχρι 30” περίπου ανά μυϊκή ομάδα)μετά από μία μέτριας έντασης αερόβια και να ακολουθούν ενεργητικές και δυναμικές ασκήσεις μεγάλου εύρους ιδιαίτερα για τους αθλητές που η απόδοση είναι πιο σημαντική.
  • Οι διατάσεις για την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας που συνήθως  είναι παρατεταμένης διάρκειας θα ήταν προτιμότερο να τις εκτελείτε μετά την άσκηση
  • Οι δυναμικές διατάσεις όχι απλά δεν επιδρούν αρνητικά στην απόδοση αλλά την βελτιώνουν.

 

 Kλείνοντας:

Oι στατικές διατάσεις φαίνονται να είναι υπερεκτιμημένες ως προς την βελτίωση των αποδόσεων ,την πρόληψη των τραυματισμών και  του καθυστερημένου μυϊκού πόνου(πιάσιμο).Η τάση της πλειοψηφίας των ερευνών μας δείχνει, ότι οι στατικές διατάσεις μακράς διάρκειας πριν απο αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση.Οι δυναμικές διατάσεις φαίνεται να έχουν  θετικά αποτελέσματα στην απόδοση.Μία δραστηριότητα υπομέγιστης έντασης και ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων φαίνεται να είναι ένα καλό ζέσταμα.Προσωπικά χρησιμοποίω τις στατικές σπάνια.Oι μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εστιάζουν σε ένα πιο ρεαλιστικό πρόγραμμα στατικών  διατάσεων από 10 εώς 20 δευτερόλεπτα

   Πηγές:

  1. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance:A systematic review,Kay AD,Blazevic AJ (Med sci sports Exerc 2012 Jan)
  2. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance,Behm DG, Chaouachi A.(Eur J Appl Physiol. 2011 Nov)
  3. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of warm-up for the prevention of exercise- related injury Small K, Mc Naughton L, Matthews M(Res Sports Med. 2008)
  4. Νegative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. Taylor KL, Sheppard JM, Lee H, Plummer N.(J Sci Med Sport. 2009 Nov)
  5. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M.(Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct)
  6. The impact of stretching on sports injury risk:A systematic review of the literature.Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr.(Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar)
  7. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, Campisi P.(Mil Med. 2003 Jun)
  8. Εffect of stretching on sports injury risk:a review Hart L.(Clin J Sport Med. 2005 Mar;15)
  9. Differential effects of 30 vs 60-second static muscle stretching on vertical jump performance,Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ(J Strength Cond Res. 2014 Dec;28)
  10. Effect of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power,Yamaguchi T, Ishii K.(J Strength Cond Res. 2005 Aug)
  11. Effect of various warm up protocols on jump performance in college football players  Pagaduan JC, Pojskić H, Užičanin E, Babajić F(J Hum Kinet. 2012 Dec)
Advertisements

Τι είναι και πως δουλεύει το kinesiotape.

Η ελαστική ταινία περίδεσης τύπου Kinesiotape σχεδιάστηκε από τον Δόκτωρ χειροπρακτικής Kenzo Kase πριν 30 χρόνια περίπου,έγινε όμως ευρέως γνωστή ύστερα από την εμφάνισή της στους ολυμπιακούς αγώνες του 2008.Πρόκειται για μία ελαστική βαμβακερή ταινία που μπορεί να τεντωθεί περίπου στο 30%-40% του αρχικού της μήκους.H θεωρία της χρήσης της είναι ότι μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης,τον πόνο και την ιδιοδεκτικότητα(η γνώση  με ποιόν τρόπο βρίσκεται το σώμα μας στο χώρο και με ποιόν τρόπο κινείται σε αυτόν) μέσω της της ανύψωσης του δέρματος  και την αύξηση του κενού κάτω από το αυτό, βελτιώνοντας έτσι την αιματική ροή και την κυκλοφορία του λεμφικού υγρού..Η αποτελεσματικότητα του kinesiotape συνήθως στηρίζεται σε ανέκδοτες μαρτυρίες και σε χαμηλής ή μέτριας ποιότητας έρευνες. Το πιο σημαντιό μην ξεχάσω:ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΜΠΛΑΣΤΡΟ.Πάμε λοιπόν να δούμε τι κάνει;                                                                                       kinesio-tape-original-nasara-5cm-x-5m

Δουλέυει;

 

Στην σπονδυλική στήλη:Μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης σε ασθενείς με οξύ τραυματισμό αυχένα δίκην μαστιγίου( π.χ όταν το κεφάλι μιμείται την κίνηση του μαστιγίου σε τροχαίο ατύχημα απο πίσω εικόνα 2) αμέσως και 24 ώρες μετά τον τραυματισμό ωστόσο δεν ισχύει το ίδιο μακροπρόθεσμα.Μία έρευνα που έγινε για την αντιμετώπιση του χαμηλού οσφυϊκού πόνου δεν βρήκε καμία διαφορά σε γκρουπ που είχαν σαν θεραπεία τα εξής πρωτόκολλα:Kt μόνο,kt και άσκηση και τέλος μόνο άσκηση.

-Στον ώμο:  Σύμφωνα  με δύο ανασκοπήσεις φαίνεται μία πιθανή βραχυπρόθεσμη βελτίωση σε ωμική πρόσκρουση(impigment syndrome)  και στην αύξηση του ανώδυνου εύρους κίνησης ενώ μία έρευνα της ίδια ανασκόπησης δεν έδειξε καμία διαφορά.Σε αθλητ μπάσκετ πχ το χρησιμοποιώ.

-Ιδιοδεκτικότητα:Έχει βρεθεί με επιφύλαξη μία  ευεργετική επίδραση στην ιδιοδεκτικότητα και την αίσθηση της δύναμης της λαβής χωρίς να συμβαίνει το ίδιο και στον αστράγαλο..

-Πελματιαία απονευροσιτιδα:Το kt με αρκετή επιφύλαξη θα μπορούσε σε συνδυασμό με φυσικοθεραπεία να βοηθήσει σχετικά με τον πόνο στην πελματιαία απονευρίτιδα όπως προκύπτει από μία έρευνα μέτριας ποιότητας.

-Δύναμη:Σε μία άλλη ανασκόπηση η δύναμη δεν φαίνεται να βελτιώνεται με την χρήση kt ανεξαρτήτου μυικής ομάδας ενώ σε μία άλλη ίσως υπάρχει μία μικρή αύξηση της δύναμης με περισσότερες έρευνες να  χρειάζονται.Στον πόνο σύμφωνα με αυτήν την ανασκόπηση η ελαστική ταινία δεν έχει ιδιαίτερη κλινική επίδραση.Γενικότερα το kt δεν φαίνεται να βοηθάει ιδιαίτερα στον πόνο,την ποιότητα ζωής και την επιστροφή στις καθημερινές δραστηριότητες και στο να γίνεται Σουγκλάκος.

 

 

whiplash
εικ 2 Τραυματισμός δίκην μαστιγίου

 

»Η ταινία όμως πρέπει να τοποθετείται  ειδικά»

Όταν λέω συγκεκριμένα εννοώ να είναι τεντωμένη(τάση) δηλαδή κατά την εφαρμογή της ταινίας θα πρέπει η τελευταία να σχηματίζει τις λεγόμενες »ζάρες»(εικ.3)’ πάνω στο δέρμα,όταν το μέλος ή η περιοχή γενικότερα είναι στην ουδέτερη θέση και οχί σε διάταση.Αυτό, από μία ανασκόπηση φαίνεται να μην έχει και πολύ σημασία στον πόνο στη μέση χαμηλά μη ειδικής αιτιολογίας .Όταν απλά τοποθέτησαν το kt(χωρίς ζάρες ) δεν βρέθηκαν διαφορές σε σχέση με το γκρουπ όπου το εφάρμοσαν πιο ειδικά,δηλαδή με τις ζάρες οπως βλέπετε παρακάτω.

kinesio tape
Οι λεγόμενες ζάρες

 

Το kt  με επιφύλαξη βοηθάει

  • -Βραχυπρόθεσμα στον αυχένα ύστερα από συγκεκριμένου τύπου τραυματισμό
  • -Στον ώμο πιθανή βραχυπρόθεσμη βελτώση
  • -Με επιφύλαξη στην πελματιαία απονευρίτιδα σε συνδιασμό με φυσικοθεραπεία
  • -Στην ιδιοδεκτικότητα και την αίσθηση της δύναμης της λαβής

 

Οπότε βάζω;

 

Το kt όπως φαίνεται από την πλειοψηφία των ερευνών είναι υπερεκτιμημένο με λίγη επιστημονική απόδειξη.Μπορούμε εμείς οι φυσικοθεραπευτές να το χρησιμοποιούμε συμπληρωματικά άλλοτε έχοντας μία είδους  επιστημονική απόδειξη και άλλοτε  περισσότερο με δόση αυθυποβολής (placebo effect)και ανέκδοτων εμπειριών.  Προσωπικά το χρησιμοποιώ με μικρές προσδοκίες σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, κυρίως σε αθλητές λόγω του μέτριου κόστους του,της γρήγορης εφαρμογής , της ασφάλειας του και της όμορφης εμφάνισής του.Πολλοί αθλητές το ζητούν και για το τελευταίο.

Bιβλιογραφία

1.Kinesio taping to generate skin convolutions is not better than sham taping for people with chronic non-specific low back pain: a randomised trial.

Parreira Pdo C, Costa Lda C, Takahashi R, Hespanhol Junior LC, Luz Junior MA, Silva TM, Costa LO.

J Physiother. 2014 Jun

2,

Effect of kinesiology taping on pain in individuals with musculoskeletal injuries: systematic review and meta-analysis.

Montalvo AM, Cara EL, Myer GD.

Phys Sportsmed. 2014 May

3

A systematic review of the effectiveness of kinesio taping for musculoskeletal injury.

Mostafavifar M, Wertz J, Borchers J.

Phys Sportsmed. 2012 Nov

4.

The clinical effects of Kinesio® Tex taping: A systematic review.

Morris D, Jones D, Ryan H, Ryan CG.

Physiother Theory Pract. 2013 May

5.

Short-term effects of cervical kinesio taping on pain and cervical range of motion in patients with acute whiplash injury: a randomized clinical trial.

González-Iglesias J, Fernández-de-Las-Peñas C, Cleland JA, Huijbregts P, Del Rosario Gutiérrez-Vega M.

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jul

6.

The clinical efficacy of kinesio tape for shoulder pain: a randomized, double-blinded, clinical trial.

Thelen MD, Dauber JA, Stoneman PD.

J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul

7.

Current evidence does not support the use of Kinesio Taping in clinical practice: a systematic review.

Parreira Pdo C, Costa Lda C, Hespanhol LC Jr, Lopes AD, Costa LO.

J Physiother. 2014 Mar;60(1):31-9. doi: 10.1016/j.jphys.2013.12.008. Epub 2014 Apr 24. Review