Διατάσεις.Boηθούν Τελικά;

flexibility_lg

Ένα τυπικό πρόγραμμα προθέρμανσης για επαγγελματικές και μη αθλητικές δραστηριότητες συνήθως περιλαμβάνει  χαλαρό τρέξιμο αρχικά ή ασκήσεις με σταδιακή αύξηση της έντασης  που συνήθως έχουν σχέση με την δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.Αυτό έχει ως στόχο πέρα από την  προετοιμασία του κεντρικού νευρικού συστήματος, να επιτευχθεί και η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος ώστε στην συνέχεια να μπορέσει ο αθλητής να κάνει στατικές διατάσεις.Αυτές συνήθως γίνονται με τον αθλητή στατικό  ή ξαπλωμένο να τεντώνει την κάθε μυϊκή ομάδα για περίπου δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα συνήθως(στατικές διατάσεις).Όσοι αθλείστε και ειδικότερα όσοι παίζετε ή έχετε περάσει από ομάδες θα έχετε ακούσει την φράση“τεντωθείτε καλά να μην έχουμε τραυματισμούς” από τον προπονητή ή από τον γυμναστή.Τα τελευταία χρόνια πολύ συχνά θα δούμε ομάδες να κάνουν τις λεγόμενες δυναμικές διατάσεις.Με τις  τελευταίες σε γενικές γραμμές εννoούμε την  διάταση του μυός που επιτυγχάνεται μέσω της κίνησης η απλά συνοδεύεται με αυτή .Ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων μπορείτε να δείτε εδώ.‘Ως πλεονέκτημα των δυναμικών πολλοί αναφέρουν ότι ο μυς δεν χάνει σε ισχύ και απόδοση και ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μετά απ’ αυτές είναι μικρότερος σε σχέση με τις στατικές.

                                                       dynamic-stretching-and-static-stretching

                                            Στατικές vs δυναμικές διατάσεις στην απόδοση

Εδώ η διάρκεια της διάτασης φαίνεται να παίζει ρόλο σύμφωνα με την πλειοψηφία των ερευνών με τα λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα σε μέγιστη μυϊκή δύναμη(1 επανάληψη),μυϊκή δύναμη και έκρηξη να παρατηρούνται  στις διατάσεις διάρκειας κάτω των 45 δευτερολέπτων ενώ μια  ανασκόπηση αναφέρει ότι τα αρνητικά αποτελέσματα των διατάσεων εμφανίζονται σε πρωτόκολλο διατάσεων διάρκειας άνω των 60 δευτερολέπτων το οποίο δεν συναντιέται συχνά σε αθλητές και απλούς ασκούμενους.Oι στατικές διατάσεις μπορούν να έχουν κάποια οφέλη όταν εκτελούνται στα πλαίσια ενός προγράμματος βελτίωσης του εύρους κίνησης  ή σε δραστηριότητες που απαιτούνται χαμηλής ταχύτητας  έκκεντρες συσπάσεις(πλειομετρική) όπως το τζόγκινγκ,το κολύμπι ή συσπάσεις παρατεταμένης διάρκειας.Οι δυναμικές διατάσεις δεν φαίνεται να έχουν αρνητικές επιδράσεις και ίσως πολλές φορές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και το άλμα όταν ακολουθούν μετά από ένα γενικό ζεσταμα(5 λεπτά τρέξιμο)..Ένα άλλο πλεονέκτημα των δυναμικών διατάσεων είναι ότι όταν τις εκτελούμε, οι καρδιακοί παλμοί διατηρούνται ψηλά πριν την αθλητική δραστηριότητα σε αντίθεση με τις στατικές.Σε μία άλλη έρευνα που έγινε σε αθλητές netball βρέθηκε ότι όταν μετά τις στατικές διατάσεις συνολικής διάρκειας 15 λεπτών ακολούθησε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης προσαρμοσμένο στο άθλημα πριν ακριβώς από τον αγώνα δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στο άλμα και στα 20 μέτρα σπριντ όταν οι ίδιοι αθλητές έκαναν μόνο δυναμικές.Η έρευνα καταλήγει με την συμβουλή ότι αν οι στατικές θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια προθέρμανση να ακολουθούν μετά από αυτές δυναμικές δραστηριότητες σχετικές με το άθλημα ώστε να εξαλείφονται οι όποιες αρνητικές επιδράσεις των στατικών διατάσεων π.χ μετά από ένα »τέντωμα» σε αθλητές μπάσκετ ακολουθούν δυναμικά μπασίματα,σουτ με σπριντ και ένταση κ.α.Το δείγμα βέβαια ήταν μικρό(13 αθλητές) και απόλυτα συμπεράσματα δεν μπορούν να βγουν.

                                                                 

                                Λίγο πιο συγκεκριμένα για τα 30 δευτερόλεπτα διατάσεων

Σε μία έρευνα των Yamaguchi και Ishii  εξετάστηκαν οι επιδράσεις των στατικών διατάσεων σε κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων στα εξής πρωτόκολλα:Στατικές διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα,καθόλου διατάσεις και τέλος δυναμικές.Η μείωση στην μυϊκή δύναμη που παρατηρήθηκε ύστερα από μέτρηση της έκτασης του ποδιού για τις ομάδες με τις διατάσεις και καθόλου διατάσεις ήταν πολύ μικρές εώς ασήμαντες.Αντίθετα υπήρξε αξιοσημείωτη βελτίωση της δύναμης για την ομάδα με τις δυναμικές.Παρόμοια ευρήματα βλέπουμε και σε μία άλλη έρευνα όπου τα 30” διατάσεων δεν μείωσαν το άλμα και την μυϊκή ισχύ  σε αντίθεση με τα 60” όπου η μείωση ήταν αξιοσημείωτη,-3,4% και -2,7% αντίστοιχα.

                                 

                          “ Kαλές διατάσεις παιδιά να μην τραυματιστούμε”

how-anti-inflammatory-foods-helps-you-recover-faster_asm

Ένα  πιθανόν πιο σημαντικό ζήτημα που τίθεται για όλους μας, αθλητές και μη  είναι το αν οι στατικές διατάσεις μπορούν να προλαμβάνουν τους  τραυματισμούς.Μια βόλτα στις ανασκοπήσεις  μας προσγειώνει λίγο με τα όχι και τόσο ενθαρρυντικά ευρήματα.Οι στατικές διατάσεις δεν φαίνεται να προλαμβάνουν γενικότερα τους τραυματισμούς παραμόνο ίσως κάποιους  στους μυς (κάποια τραβήγματα) ,στους τένοντες και ίσως να μειώνουν κάποια επεισόδια πόνου στην μέση.

                                    

                           “ Εντάξει, τότε θα τις κάνω για να μην πιάνομαι τουλάχιστον”

Υποθέτω , όλοι έχουμε κάτσει μετά από μια προπόνηση να κάνουμε διάτασεις ελπίζοντας ότι αυτό θα μείωσει τον αυριανό πόνο.Τα “χαστούκια” των στατικών διατάσεων συνεχίζονται και εδώ με τα ευρήματα να μην είναι και πολύ αισιόδοξα.Οι διατάσεις  πριν ή μετά την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου το λεγόμενο πιάσιμο.Οι μειώσεις που αναφέρονται στην μία ανασκόπηση που βρήκα είναι πολύ μικρές.

 

                                                                      Προσοχή!!!

Οι στατικές διατάσεις για την αύξηση τους εύρους κίνησης  και την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας δεν πρέπει να συγχέονται με το θέμα μας.Οι όποιες αρνητικές επιδράσεις αφορούν την εκτέλεση αυτών πριν από αθλητικές δραστηριότητες. Μια καλή ευλυγισία που χτίζεται μακροχρόνια θα μπορούσε να βοηθήσει σε αθλήματα που χρειάζεται μεγάλου εύρους κινήσεις .

                                                     workplace_flexibility

        

   Κάποια συμπεράσματα

  • Οι διατάσεις πριν τις αθλητικές δραστηριότητες δεν φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού παρά μόνο ίσως κάποιους στους μυς και στους τένοντες και κάποια μυϊκά τραβήγματα.
  • Οι σύντομες στατικές διατάσεις μέχρι 40” περίπου δεν φαίνεται να επιδρούν ιδιαίτερα  αρνητικά στην απόδοση
  • Οι στατικές διατάσεις μετά ή πριν την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το“πιάσιμο”.
  • Αν επιμένετε στις στατικές επειδή νιώθετε μια είδους “ασφάλεια” να τις εκτελείτε σχετικά σύντομα(μέχρι 30” περίπου ανά μυϊκή ομάδα)μετά από μία μέτριας έντασης αερόβια και να ακολουθούν ενεργητικές και δυναμικές ασκήσεις μεγάλου εύρους ιδιαίτερα για τους αθλητές που η απόδοση είναι πιο σημαντική.
  • Οι διατάσεις για την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας που συνήθως  είναι παρατεταμένης διάρκειας θα ήταν προτιμότερο να τις εκτελείτε μετά την άσκηση
  • Οι δυναμικές διατάσεις όχι απλά δεν επιδρούν αρνητικά στην απόδοση αλλά την βελτιώνουν.

 

 Kλείνοντας:

Oι στατικές διατάσεις φαίνονται να είναι υπερεκτιμημένες ως προς την βελτίωση των αποδόσεων ,την πρόληψη των τραυματισμών και  του καθυστερημένου μυϊκού πόνου(πιάσιμο).Η τάση της πλειοψηφίας των ερευνών μας δείχνει, ότι οι στατικές διατάσεις μακράς διάρκειας πριν απο αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση.Οι δυναμικές διατάσεις φαίνεται να έχουν  θετικά αποτελέσματα στην απόδοση.Μία δραστηριότητα υπομέγιστης έντασης και ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων φαίνεται να είναι ένα καλό ζέσταμα.Προσωπικά χρησιμοποίω τις στατικές σπάνια.Oι μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εστιάζουν σε ένα πιο ρεαλιστικό πρόγραμμα στατικών  διατάσεων από 10 εώς 20 δευτερόλεπτα

   Πηγές:

  1. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance:A systematic review,Kay AD,Blazevic AJ (Med sci sports Exerc 2012 Jan)
  2. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance,Behm DG, Chaouachi A.(Eur J Appl Physiol. 2011 Nov)
  3. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of warm-up for the prevention of exercise- related injury Small K, Mc Naughton L, Matthews M(Res Sports Med. 2008)
  4. Νegative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. Taylor KL, Sheppard JM, Lee H, Plummer N.(J Sci Med Sport. 2009 Nov)
  5. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M.(Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct)
  6. The impact of stretching on sports injury risk:A systematic review of the literature.Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr.(Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar)
  7. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, Campisi P.(Mil Med. 2003 Jun)
  8. Εffect of stretching on sports injury risk:a review Hart L.(Clin J Sport Med. 2005 Mar;15)
  9. Differential effects of 30 vs 60-second static muscle stretching on vertical jump performance,Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ(J Strength Cond Res. 2014 Dec;28)
  10. Effect of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power,Yamaguchi T, Ishii K.(J Strength Cond Res. 2005 Aug)
  11. Effect of various warm up protocols on jump performance in college football players  Pagaduan JC, Pojskić H, Užičanin E, Babajić F(J Hum Kinet. 2012 Dec)
Advertisements